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夏季的营养保健

时间:2008年12月05日点击:

  夏日来临,持续的高温。从小暑至立秋,俗称“伏夏”,是全年气温最高,阳气最盛的时候。夏季的气温使人体产生了一系列生理变化,对人体健康有很大的影响。为增强人体调节机能,使各种生理机能适应高温季节的变化,在饮食调理上应引起充分的注意,以保证人体的健康。

    在夏季,要注意调节饮食、补充营养。
    夏季气候炎热,人在高温环境中生活和工作,体温调节、水盐代谢以及消化、神经、循环、内分泌和泌尿系统都会发生显著变化,导致人体代谢增强,营养素消耗增加。出汗增多,导致许多营养素从汗液流失。另外,在夏季人的食欲普遍降低,消化吸收不良又会限制营养素的正常摄入。这些都可能导致人体营养素代谢紊乱,甚至引起相应的营养缺乏症或其他病症。

蛋白质

    因为在高温环境中,人体组织蛋白分解增加,尿中肌酐和汗氮排出增多,从而引起了负氮平衡。因此,蛋白质的摄取量应在平常的基础上增加10%~15%,每天的供给量应达100克左右,其中以鱼、肉、蛋、奶和豆类中的蛋白质为佳,还须注重补充赖氨酸。

维生素

    因为高温环境下维生素代谢增加,汗液排出的水溶性维生素增多,尤其是维生素C。所以在夏天,人体维生素需要量比普通标准要高一倍或一倍以上,而维生素B1、维生素B2、维生素C 乃至维生素A、维生素E 等,对提高耐热能力和体力都有一定作用。因此,在夏季,可多吃些新鲜蔬菜和夏熟水果,如番茄、西瓜、甜瓜、桃、李、杨梅等,这些都富含维生素C 。另外,还需多吃些含 B族维生素的粮谷类、豆类、动物肝脏、瘦肉和蛋类食品,亦可适当口服些酵母片。

水和无机盐

    当人体体温过高而大量出汗时,不但体内水分不足,而且还会流失大量的钠、钾。而缺钠可引起严重缺水,所以要补充水分和无机盐。最好是少量、多次地补充水分,这样可使排汗减慢,减少水分蒸发量。钠的补充要视出汗多少而定,一般普通人每天从食物中摄取5~6克食盐就可以了。劳动量大、出汗多的人,则需要另从饮料中补充,但饮料中氯化钠浓度不宜超过0.2%。钾盐的补充为每日50毫克钾片当量,也可食用含钾高的食物,如水果、蔬菜、豆类或豆制品、海带、蛋类等。汗液中除含钠、钾外,还含有钙、镁、铁、铜、锌、硫、磷、锰、铬等,若不及时补充,同样能引起机体水盐代谢和酸碱平衡的紊乱,影响耐热能力,容易中暑。所以,夏天一定要及时补充水和无机盐。

夏季饮食营养与人体健康

    夏季由于天气炎热,人体热能消耗大。人们一般食欲不振,消化力不强,不愿吃高热量肥腻之物。
    在夏季,如果不注意饮食营养的话,就会出现头昏脑胀、四肢无力、浮肿气虚等营养不良症状,使体质迅速下降。所以,在饮食调配上,应少吃些肉类,多食一些新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、绿豆、芝麻酱、凉拌菜、咸蛋等凉爽清淡之物。在调味方面,可适当加些蒜和芥末,以起到杀菌、清暑和增进食欲的作用。另外,也要注意食物的色、香、味,以引起食欲,使身体得到全面的营养。具体应如下调理:

多吃苦味食物

    《吕氏春秋·本味论》曾指出:“凡和,春多酸,夏多苦,秋多辛,冬多咸,调以滑甘。”中医认为,人体阴阳平衡则无疾患。由于人们在饮食上嗜肥甘辛辣而恶苦味,往往导致人体阳有余而阴不足,所以一年四季均应适当进食苦味食品,夏季尤其应多吃一些。苦味食品所含的生物碱类物质具有消炎退热、促进血液循环、舒张血管等药理作用。夏季适当吃些苦瓜、苦菜,以及啤酒、茶水、咖啡、可可等,不仅可清心除烦、醒脑提神、消炎祛暑,而且能增进食欲、健脾利胃。

制作菜肴常加醋

    夏天人体需要大量的维生素C,如果在烹调时放点醋,不仅味鲜可口,且有保护维生素C 的功效。此外,炎夏之季家家喜食凉拌菜、凉拌面,如果在吃菜和面时放点醋,可使人食欲大增,有助于消化,并起到杀菌、解毒和预防肠道传染病的作用。

多吃粥、汤

    夏季饮食一般以温为宜,早、晚餐喝点粥是大有好处的。很多粥都属凉血清暑之物,食后既能生津止渴、清热祛暑、凉血,又能补养身体。银耳粥能生津润燥、滋阴养肺,有助于治疗高血压和慢性支气管炎;黄芪粥可治水肿;豆浆粥和皮蛋淡菜粥可治疗血管硬化、高血压和冠心病;蚕豆粥能辅助治疗水肿和慢性肾炎;荷叶粥能解暑热、止渴解毒、清胃润肠,可治嗓子痛;莲子粥能健脾和胃、益气强志,对腹泻、失眠、遗精、白带过多等均有一定的疗效;赤豆粥有补肾、消水肿、治脚气的功能,肾功能较差的人多食为好;百合粥能养心安神,润肺止咳,最适合肺阴不足的老年人食用;冬瓜粥有利消肿、止渴生津的功能,并有降低血压的作用。另外,多食点营养汤、凉拌食品、糟卤肉、清炖肉汤(鸡、鸭、鹅)、醋溜、醋渍泡菜等,既开胃又可补充营养。

天热常饮保健茶

    盛夏酷暑,人们在工作之余,如果能喝上一杯甘凉可口的保健茶,顿时会觉得心旷神怡、浑身凉爽、暑热即消。常饮的保健茶很多,其中以盐茶、菊花茶最常用。

    盐茶:食盐6克、茶叶5克,加开水500毫升冲泡,凉后饮之,有祛热解暑、补液止渴的作用。

    菊花茶:白菊花5克,用500毫升开水冲泡,凉后饮用,可清热解毒。但须忌饥饿时和睡前饮茶及饮之过量,更忌饮隔夜茶。

多食蔬菜

    夏季蔬菜种类多,不仅富含多种营养物质,而且大多有清凉祛暑的作用,所以应该多吃一些。以冬瓜而言,其味甘淡而凉,有清热解毒、利水化痰、消暑解渴之功效。冬瓜无论是炒菜、做汤或做馅,都十分清淡,味美适口。其他如番茄、丝瓜、南瓜、黄瓜、西瓜等,都可多食。此外,在食用蔬菜瓜果前,一定要清洗干净。因为瓜果在收获、运输和贮存过程中常会遭受各种微生物致病菌、寄生虫卵的污染。因此,在吃瓜果之前,一定要认真清洗,然后再用开水烫一烫,以杀灭病菌或虫卵,防止肠道传染病和寄生虫病。

饮食要清淡

    宜少吃油腻食物,夏季的饮食应以清淡平和为主。因为含脂肪多的食物,不但抑制胃酸分泌,而且刺激胃产生一种抑制自身蠕动的“胃泌素”,使食物在胃中停留时间延长,这样就会感到腹胀,不思饮食,而且由于夏季体内水分蒸发过多,消化液分泌大为减少,加之睡眠不足和夏天喜食冷冻食品等因素,胃肠消化功能减弱,如果再进食油腻食物,势必加重胃肠负担,影响消化。因此,根据夏季特点,应选择清淡、爽口、易于消化的食物。

要少吃糖

    多吃糖是发生疖症的重要原因之一。血糖升高有利于金黄色葡萄球菌等化脓性病菌的生长繁殖,易诱发痱子、疖疮、痛肿等皮肤炎性病症。不少糖尿病人常并发皮肤疖肿,正是由于体内糖代谢失调、血糖长期过高所致。另外,糖在体内分解时会产生多量的丙酮酸、乳酶等代谢产物,使血液从正常的弱碱性变为酸性,形成酸性体质,酸性体质的人免疫功能低下,抗病能力弱,孳生在皮肤上的各种致病菌便可能乘虚而入,引起疖疮等皮肤疾病。

要吃些消暑食品

    以减少体内积热,像西瓜、绿豆、山楂等,不但营养丰富,含有多种维生素和微量元素,而且还能止渴、利尿、祛毒、散热、开胃,是夏季防暑佳品。

夏季与进补

    医学常说“补在三伏”,“三伏”为一年炎热最甚之时,酷热灼身。
    人们一般认为,冬季需要进补,夏日却无关紧要。其实,人们在夏季的营养需要并不比冬天少,因为夏季是一年中人体代谢最旺盛的季节,也是营养消耗量最大的季节,原因是人们出汗时,会损耗掉大量水分和营养物质。人体气随津脱,导致气津两虚,表现为身汗怯冷、疲乏懒言、食欲不佳、大便稀薄、舌淡脉弱、阴血亏虚,还可见五心烦热、心悸不眠、头晕目眩和脉细苔少等。这些情况都需要及时进补。所以,夏季也要进补。夏天的饭菜,要营养丰富、花样繁多。吃补品要以清淡、平补为主,经常吃些鸡肉、鸭肉、瘦猪肉、黄豆及其制品和各类瓜果。

夏季进补原则

    夏季进补应根据气候特点选择适合的补品。
    夏季进补应遵循如下原则:宜清淡可口,避免食用黏腻等胃难消化的进补品;重视健脾养胃,促进消化吸收功能;宜清心消暑解毒,避免暑毒;宜清热利湿、生津止渴,以平衡体液的消耗,出汗过多、气津两虚者,最宜服用西洋参,其养阴效果最佳;阴血虚者,还必须选用滋阴补血之品,如当归、石斛、熟地等。

◎ 食补佳品

    莲子、蚕蛹、青蛙、荞麦、绿豆、白扁豆、荔枝、大枣、猪肚、猪肉、牛肉、牛肚、鸡肉、鹌鹑肉、鲤鱼、乌龟、甲鱼、龙眼肉、蜂蜜、鸭肉、牛奶、豆奶、豆浆、甘蔗、梨等。

◎ 药补佳品

    西洋参、太子参、黄芪、茯苓、石斛、地骨皮、黄精等。补益中成药有参苓白术散、复方蜂乳、参杞冲剂、人参银耳晶、双宝素、青春宝、薯蓣丸、人参养荣丸等。

◎ 粥补佳品

    ① 决明粥:决明子12克、白菊花9克煎汁、去渣与粳米100克煮成粥。适用于目赤肿痛、头昏、头痛、高血压、高血脂、便秘等症。

    ② 荷叶粥:鲜荷叶煎汁过滤后,加入粳米煮成粥。有清热解暑、凉血止血之功效,适用于夏季暑热、头昏脑胀、胸闷、赤尿等症,对高血压、高血脂、肥胖症等有一定功效。

    ③ 绿豆粥:将绿豆煮得稍烂时,再与粳米同煮成粥。可清热解毒、清暑生津,有预防中暑、解热止渴的作用。

    ④ 薏米粥:用薏仁米30克、粳米100克煮粥。有健脾益胃、渗湿利尿、补肺清热的功效,适用于脾虚、泄泻、下肢浮肿等症。

    ⑤ 马齿苋粥:取鲜马齿苋50克,洗净切碎与粳米100克同煮成粥。能清热解毒,可治疗疖肿、疖疾等症。

夏季疾病的饮食预防

    夏季人体常有消化力减弱和食欲不振的现象,故应多吃些清淡、易消化的食物,如豆制品、新鲜鱼类、蔬菜、水果等。补充水分和盐分时不可过多,以免增加心脏和消化系统的负担。适量饮些可解暑热,且有爽身提神功效的绿豆汤、菊花茶等,对身体大有好处。此时多喝冬瓜汤(加少许盐),对老年人有预防中暑的作用。

    如有消化不良、慢性腹泻现象,可用鲜白扁豆100克,煮粥食用。喝西瓜汁,可治疗中暑发热、肾炎水肿。如果每天早上吃一、两个番茄,也会降低血压,并可治疗眼底出血。

夏季饮食禁忌

    在夏季,虽然冰甜凉爽的东西既好吃,又能解渴祛暑,但是切不可吃太多,否则,近则立即诱发肠胃痉挛,引起腹痛、腹泻,远则可潜伏到秋季而导致病。还应该注意大汗之后不要过量饮用冷饮,因为冷饮饮用太多,不仅不能尽快地补充和调节体内盐类和水分的丢失,反而冲淡了胃液,降低胃液的杀菌力,致使微生物通过胃肠道引起胃炎、肠炎、痢疾等疾病。尤其是某些慢性病患者,吃冷饮更要有所选择和节制。例如冠心病、哮喘、慢溃疡、胃酸过多的患者,不宜多饮用酸味的冷饮;糖尿病患者,在自制冷饮中,应少加或不加糖,否则饮后会感到口中甜腻或胃部不适。

    不可多吃冷肥之物,否则可能会导致胆结石等疾病的发生和使心血管收缩,心脏负担加重,对有血管疾病的人很不利。因此,不宜太多吃过冷食物,慎食凉性食物,尤其是对炎病初愈者、孕产妇、婴幼儿、年老体弱之人,应忌食冷肥食物。

夏季月份饮食禁忌

    在夏季,根据各月气候条件和人体生理特点,要注意对食物的选取,不能吃的食物就不要吃。

① 农历四月

    ☉ 勿食芫荽(即香菜),伤人神。芫荽辛温香窜,其性散、耗气伤神。另外,四月时,有狐臭之人切勿食芫荽,因为芫荽含挥发物质,其气辛烈,食后能加重狐臭。

    ☉ 勿食抱鸡肉。“抱鸡”指发情中的老母鸡,其肉富含雌性激素和其他有毒物质,食之会令人作痈或漏、男女虚冷,对人体不利,因而不宜食用。

② 农历五月

    ☉ 勿多食韭菜。五月初夏,天气渐热,韭菜辛温,多食会令人乏力。

    ☉ 不要吃鹿肉,会伤人神。因为五月天气热,而鹿肉甘温、性暖,在热天如多吃发热之物,会使阳盛血热、阴阳失衡,从而导致疾病的发生,如肝阳上亢、心火积盛。平时有血热及阴虚阳亢者,在五月尤其忌食鹿肉。

    ☉ 五月至十月期间,勿食贝类。因为在此期间,某些海域中膝勾藻大量繁殖,膝勾藻系有毒藻,含石房蛤毒素,此时的贝类摄食青藻,形成毒贝,人食此贝肉之后,毒素会迅速释放出来,使人中毒。石房蛤毒素系神经毒,中毒严重者常在2~12小时内因呼吸麻痹而死亡。五月天气温暖,人应该趁此时节养阳以疗病,尤其平素阳虚之人,可多食温暖肠胃之物,不宜多食寒凉之物,以增疫病。

③ 农历六月

    农历六月最好不要吃羊肉,以免伤人神气。农历六月天气火热,人体阳气亦盛,而羊肉甘苦大热,是冬令佳品,在夏季不宜食用。

夏季老年人的饮食营养保健

    每到夏天,很多老年人常会食欲大减,影响了身钵健康。
    根据老年人生理特点和胃肠功能,老人应注意尽量避免吃油腻食物,也要避免食用冷饮或生冷瓜果。应遵循两条基本原则:一是饮食要消淡,二是应选择易消化吸收之物。

◎ 主食的选择
   以米饭、面食为主,早晚可喝点清淡爽口,易消化的牛奶、豆浆、绿豆稀饭等。但不宜多吃甘温滞气的糯米、马铃薯、甘薯等。

◎ 肉食的选择
   可选营养丰富、滋阴补气的肉食,如猪瘦肉、牛肉、兔肉、甲鱼、鲫鱼、乌龟、泥鳅和鸭子等,最好不要吃些食性偏温的羊肉、鸡肉、鲤鱼、肥肉等。

◎ 蔬菜的选择
   应选择清淡而富有营养、消暑益气的蔬菜,如豆芽、豆腐、蘑菇、木耳、海带及各种绿色蔬菜。少吃或不吃性味辛温、苦寒的生姜、辣椒等食物。

◎ 水果的选择
   西瓜、番茄、梨及香瓜等可常吃,但不宜多吃李子、杏。

◎ 其他食物的选择
   啤酒可适当喝一些,烈性酒不宜喝;橘子晶、菠萝晶、山楂晶可用冷开水冲饮,而最好少吃或不吃冰棒、冰水等清冰凉饮料。

◎ 夏季老年人的进补
   夏季,老年人由于各种生理功能的衰退,体质逐渐虚弱,对外界气温变化的适应能力也在减退,易患中暑、消化不良、感冒等病症,也常会引起旧病复发,所以老年人注意养生进补,而且进补应注意量少、清淡而可口,避免食用过多。常用进补方法除用成药、汤药以外,还可喝药粥。夏季吃一些粥可补充体内水分,养胃护胃,若有针对性地在粥中加入一些消暑祛湿、养胃补虚的药物,制成药粥,作用更佳,如绿豆粥、黄芪粥、百合粥、薏米粥等。脾虚的老年人应选食健补脾胃、化除湿邪、性质平和的补益食品,如用红豆、薏米等煮烂后加糖食用,是很好的滋补食品。其他如冬瓜汤、绿豆汤,也是经济实惠的补品,既能解暑止渴,亦能生津凉血。

夏季营养食谱

◎ 鲜蘑炒腐竹

   [用料] 腐竹200克、鲜蘑菇150克、青豆50克、味精1克、花生油50克、淀粉20克、清汤200毫升、料酒5克、姜1克、精盐3克。
   [制作]
    ① 将腐竹用水泡软后,放入锅内煮熟,捞出后沥去水分,切成寸段,备用。将蘑菇洗净后,泡浸1小时,捞出,切成丝,备用。
    ② 在锅内放油烧至八成热时,放入姜末,煸炒后,加料酒、清汤、精盐,拌炒几下,下腐竹、青豆、鲜蘑菇,小火煨入味后,加入味精,淋上淀粉,盛盘即可。
   [功效] 可补益脾气、清热解毒、健身宁心,且鲜蘑菇还抗癌的作用。

◎ 黄芪冬瓜汤

    [用料]冬瓜400克、洋菇150克、黄芪22.5克、当归2片、枸杞7.5克、鲜香菇3~4朵、冰糖150克。
   [制作]
    ① 洋菇、鲜香菇洗净、氽烫;冬瓜洗净,去皮及籽,切成4厘米长、3厘米宽的大块备用。
    ② 黄芪、当归放入锅中,加入4杯水烧煮30分钟,滤出药汁备用。
    ③ 冬瓜放入锅中,倒入药汁大火煮滚,改中火煮约30分钟,加入鲜香菇、洋菇及枸杞续煮5分钟,最后加入盐调味,盛入碗中即可端出。
   [功效]此汤极具滋补功效,能消除疲劳、促进血液循环、利尿消肿,且无油脂,适合减重者食用。

◎ 烧茄子

    [用料] 茄子3个、猪肉70克、植物油50克、味精2克、汤200克、辣油3克、酒10克、砂糖10克、酱油10克、醋5克、淀粉5克、大蒜1片、葱30克。
    [制作]
     ① 将猪肉切成丝,浇上酒、酱油、淀粉拌匀;葱切成段;大蒜捣碎;将每个茄子切成4等份,将油烧至八成热时,放入茄子,炸去水分捞出备用。
     ② 放入大蒜,炒至溢出香味,再放入猪肉、葱、茄子,旺火炒熟,加辣油、砂糖、醋、味精、汤缩汁,即可出锅食用。
     [功效] 有补气益肝的作用。

◎ 酸辣黄瓜

    [用料] 嫩黄瓜500克、虾皮25克、精盐10克、花生油50克、红辣椒4个、花椒10克、醋50克、白糖40克、味精适量。
   [制作]
    ① 将黄瓜洗净后切成段,备用。
    ② 将花生油烧热,放入花椒及红辣椒,稍炸片刻后,随即倒入切好的黄瓜段,拌炒,并加入糖、盐、味精拌匀,炒熟后连汁带黄瓜倒入大碗中,放入醋和虾皮,腌泡24小时后可食用。
    [功效] 可健脾胃、助消化、生津液。

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